ShutUp and Squat 🏋️ ️

La sentadilla es el movimiento número uno, para lograr un buen redimiendo físico en general, usado para las fases de potencia, hipertrofia, resistencia etc, en disciplinas como powerlifting, culturismo, halterofilia, para aumentar el salto vertical, para muchas otras disciplinas en general.

Hasta como viagra natural, por el estrés que genera, produce un incremento en la testosterona, que es una hormona anobólica, presente en mayor cantidad en hombres que mujeres.

La sentadilla enfoca varias zonas del cuerpo como el cuadriceps completo

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hombros, glúteos, abdominales, músculos erectores( para mantener la verticalidad luego de bajar), parte de abductores, este dependiendo la amplitud de los pies, también la zona lumbar luego de bajar a los 90º, si el atleta no toma precaución con movimientos estrictos/controlados la compresión lumbar back-compression puede lesionar la vertebra L5/S1 es la ultima de nuestra columna, aguanta todo el peso, si la compresion es muy extrema, puede llegar a necesitar descompresión haciendo una operación quirúrgica, hay distintas versiones que dan mayor o menor compresión lumbar, pero aun así su efectividad es bastante buena en comparación a la sentadilla completa algunas como:

  • Sentadilla Jefferson
  • Sentadilla con cinturón en maquina
  • Sentadilla con mancuerna
  • Desplantes con mancuerna

▪ Lesión que tenia mi entrenador Mahmoud al durrah

Espondilolistesis

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El se sometió a una operación quirúrgica de descompresión uffff.

Técnicas de descompresión lumbar son muy útiles como botas antigravedad, tablero de inversion, aliviando muchísimo la zona, con las botas se siente de inmediato.

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Pero sinceramente la opción del tablero de inversion es mucho más cómoda, y no se necesitan barras para colgarse. image

La sentadilla supone un estrés bastante alto para el sistema nervioso central, y más aún cuando las repeticiones son al fallo, las periodizaciones son muy importantes para manejar mejor estos casos incrementando el progreso lo más efectivo posible, a su vez reduciendo el riesgo de lesión.

En la fase de la sentadilla donde se tensan todos los músculos aka fase concéntrica en este caso mientras subimos el peso o contra la gravedad la presión arterial puede subir drástrica y rápidamente, más de 5 puntos con facilidad, siendo peligroso para los capilares del cerebro, por ejemplo, personas con el hematocrito alto, hipertensión, algún problema renal.

▪ Factor Genético

En un seminario de Roberto Castellano WABBA pro, había un atleta en la charla que contaba que su hematocrito lo tenia muy alto, donaba sangre semanalmente, una persona de más de 100kg con un porcentaje graso (Body Fat) bajo, decía también que era genético por un estudio que realizo, el debia tener cuidado con la sentadilla pesada, muy interesante no?

▪ Seminario en Donostia - San Sebastian.

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En muchos casos, quizás menos complejos que ese, esas cosas el atleta puede manejar con una constante inspección medica de perfiles (hormonales, hepáticos, renales, sanguinios, toma de presión arterial en reposo diaria), una dieta correcta y balanceada con todos los macronutrientes, micronutriente, también altas en ácidos grasos esenciales como Omega(3-6-9), Aceite de Krill, lino, oliva, aguacate, cacahuete (Mani) muy importantes no solo para las disciplinas de redimiendo físico, sino para la vida diaria, para reducir el colesterol malo LDL, para incrementar el proceso de recuperación muscular, las grasas son moléculas muy complejas, más que las proteínas y los carbohidratos.

Ciertos tipos de estatinas tanto farmacéuticas y naturales (Coenzima Q10, Levadura de arroz rojo, arjuna, extracto de ajo negro) pueden ayudar mucho, como una vez me dijo el cardiólogo de mi abuela, lo único que está comprobado científicamente que reduce el colesterol malo LDL (Low density protein) es el ejercicio cardiovascular.

El colesterol malo y ese desbalance entre el LDL/HDL (colesterol bueno) pueden producir una cantidad alta de efectos secundarios.

Aquí un ejemplo básico de sentadilla con vendaje a casi 90º, rango de hipertrofia unas 7 repeticiones, 140kg.


Muchos creen que la sentadilla pesada te aniquila completamente y no debería de hacerse porque a los años terminas 100% mal, cosa que es falso, de paso por vagancia y miedo a entrenar duro o mal asesoramiento, pensar que cuando se hacen con peso es gracias al consumo de EAAS esteroides anabolicos/androgenicos 💊💉 FALSO, sin imaginarse que una buena mentalidad, correcta nutrición, descanso, constancia y cojones real realmente hispanos 🤣 es la línea que separa a un novato de un campeón.

▪ Tendinitis ?

Casos como la tendinitis rotuliana, bastante incomoda, este tipo de lesión, en algunos casos, se puede tratar de diferentes maneras, como por ejemplo con:

  • Glucosamina - condroitina - MSM (MetilsulfonilMetano)
  • Péptidos como MK-677, BCP 157

▪ Si existen los super atletas

Personas estilo Larry Wheels y un sin número de culturistas, powerlifter que levantan mucho.

▪ Tom Platz

Tom es un culturista que viene la época dorada del culturismo, y tenia un desarrollo en las piernas bastante destacable para ese tiempo, hoy en día para la edad que tiene, sigue entrenando y haciendo squats.

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▪ Larry Wheels

Una repetición de 400kg y aún anda sano y salvo


Hay que recalcar que un powerlifter siempre entrena para fuerza, no pasa por tantas etapas de definición de un culturista ambos tipos de atletas tienes objetivos diferentes, uno la fuerza, el otro crecimiento muscular, aunque se ven casos donde ciertos powerlifters han realizado etapas de definición para mejorar su salud, hasta para dormir mejor.

▪ Eddie Hall

El mismísimo Strongman Eddie Hall el primer hombre con un levantamiento de 500kg en peso muerto realizado en Julio del 2016, este también redujo su porcentaje graso.

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En el culturismo la magia es reducir el porcentaje graso con distintos métodos para presentarse en el escenario lo más definido posible, entre ellos ajustar el consumo de carbos, aunado a eso el cardio, las repeticiones donde se deja a un lado el rango de hipertrofia, potencia, es decir hacer bombeo, entrenamiento un poco más ligero, para reducir el riesgo de lesión cerca de la etapa de competición, aunque muchos atletas pro de alto nivel varian mucho los rangos, Ronnie Coleman cerca de una competición, entrenaba muy pesado, según esto para procesos hormonales, como un incremento en la hormona de crecimiento HGH, ayudando a definir un poco y mantener la mayor cantidad de musculo posible.

▪ Big Ron

Si buscamos la historia de Ronnie Coleman, que actualmente tiene como unas 9 operaciones de la zona lumbar, no por eso la sentadilla es mala, otra cosa que el rey de culturismo llevó su cuerpo al limite es harina de otro costal, el mismo lo dice, que de lo único que se arrepiente en su vida es no haber sacado más de 2 repeticiones con 800 libras aquí:


Como también comentaba que cuando se lesionó fue con un peso que el mismo manejaba/controlaba, desde mi punto de vista las lesiones son un enigma, muchas de ellas podemos prevenirlas, pero otras llegan sin avisar.

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