DISCLAIMER: Este proyecto es algo básico y de ejemplo, muchos quizás les inspire, otros, no les agradará mucho por la simple razón de que, el calcular macros a veces, es simple eso, puro cálculo y la realidad que afronta un atleta esta más allá, por ejemplo estrés, muchísima masa muscular, capacidad de absorción de nutrientes, que no le guste comer, poco apetito muchas variables. Es de conocimiento que atletas de alto nivel no usan nada de fórmulas sino que hacen dieta por medio de la experiencia adquirida durante años y años de entrenamiento puro, duro y acérrimo, más observación del propio cuerpo, mirando como reacciona, y de ahí, suman o restan comida.
J4NBasicCalc 🏋🏼♂️
Es una aplicación básica para calcular la tasa metabólica basal usando fórmulas de Mifflin/St Jeor y Katch McArdle, mas dietas aleatorias configurables (añadir, quitar alimentos, dividir alimentos para recalcular calorías diarias) en las 3 etapas, definición, mantenimiento, volumen. próximamente generación de reportes en pdf.
Cuenta con un módulo para cálculo aproximado de la grasa corporal (bodyfat).
Las fórmulas de nutrición todas calculan el TMB/BMR por sus siglas:
-
Tasa Metabólica Basal
Dependiento el nutricionista tendrán ecuaciones distintas, por ejemplo:
| Nutricionistas | Fórmulas |
|---|---|
|
370 + (21.6 x Lean Body Mass (kg) ) |
|
(10 * peso (kg)) + (6.25 * altura (cm)) - ( 5 * edad) + 5; |
|
(10 * peso (kg)) + (6.25 * altura (cm)) - ( 5 * edad) - 161; |
Luego eso se multiplica por el factor de actividad física que puede ser un rango de 1.2 a 1.9
| Factor Actividad física | Rango |
|---|---|
|
1.2 |
|
1.375 |
|
1.55 |
|
1.725 |
|
1.9 |
Dando las calorías de MANTENIMIENTO en las siguientes dos imagenes se presentan los fórmularios correspondientes para dicho cálculo
Uso para el TMB tasa metabólica basal
- Vista de Mifflins / St Jeor
- Vista de Katch McArdle
Uso para cálculo de MacroNutrientes
Con el cálculo previamente realizado obtendremos las calorías de mantenimiento gracias a multiplicar la tasa metabólica basal por el factor de actividad física, muy necesario para los pasos siguientes
Motivación de hacer todo esto?
En esta aplicación el atleta se ahorra ese cálculo tedioso de los macros y porcentajes correspondientes de una manera fácil , sencilla y visual con pocos clicks, basta con el cansancio que sufrimos, estrés muscular, mental, del sistema nervioso central, simpático y parasimpático, y pare de contar, lo que provoca que muchas veces no podamos ni siquiera sentarnos por distintos tipos de incomodidades, una de ellas es esa, el cansancio extremo.
Logrando aquí que se puedan sumar o restar calorías fácilmente, a esas
calorías de mantenimiento calculadas por ambos nutricionistas, en la
siguiente pestaña/tab ⚙Configurar Macros, tiene el objetivo de
establecer dichos valores para hallar los Macro-Nutrientes.
Aquí se deberá introducir los valores de porcentajes para cada macronutriente, en 2 etapas muy conocidas por ejemplo:
-
Low carbs-
45% proteinas
-
30% carbohidratos
-
25% de grasas
-
-
High-carbs-
30% proteinas
-
65% carbohidratos
-
5% grasas
-
también se deberá establecer el número de veces a comer, mínimo recomendado 3 por último sumar o restar calorías a etapas de definición o volumen.
Vista de ⚙ Configurar Macros
Esta vista se basa en los cálculos
Vista de dieta en general
La imagen anterior resume, que las etapas pasadas son obligatorias para esta, para obtener tablas con los 3 macronutrientes esenciales y aleatorios para un atleta, para una dieta mínima, etc, se pueden incluir también carbohidratos simples, legumbres, y verduras.
En versiones futuras se podra exportar a distintos formatos como .pdf, quiza exista la posibilidad de .xsls .docx etc.
colores basados en 🇻🇪
▪ Vista Body-Fat aproximado
Este módulo es usado para el cálculo de 3 cosas que son:
-
Grasa corporal (Body-Fat)
-
Masa limpia (Lbm)
-
Masa grasa (Fat-Mass)
Aquí se usa la fórmula de los Navy Seal para obtener un %graso aproximado sin plicómetro, y algunas otras tecnicas mas complejas y costosas.
| Genero | Fórmula |
|---|---|
|
495 / (1.0324 - .19077 * log10(CINTURA(cm) - CUELLO (cm)) + .15456 * log10(ALTURA(cm)) ) - 450 |
|
495 / (1.29579 - .35004 * log10(CINTURA(cm) + CADERA(cm)) - CUELLO (cm)) + .22100 * log10(ALTURA(cm)) ) - 450 |
Fórmulas para la Masa grasa y Masa limpia (Lbm), gracias al bodyfat obtenido previamente.
| Tipo | Fórmula |
|---|---|
|
(Body-Fat/100) * peso(kg) |
|
peso(kg) - (FatMass) |
-
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